ūüíęFeelGood Guide for Uro og Stressūüíę

Uro & stress

Positivt stress kan være bra men når det blir for mye over tid er det ugunstig både fysisk og psykisk. 

Hva skjer?

Når vi er stresset blir pusten og kroppsholdningen annerledes.

Hormonene blir påvirket av stress

Adrenalin og kortisol √łkes kraftig i stressede situasjoner. Adrenalin vil, i likhet med kortisol, √łke blodsukkerniv√•et i blodet for √• mobiliserer energi til musklene for √• ‚Äúfight og flight‚ÄĚ. Dette √łker igjen insulinutskillelsen.¬†Insulin og kortisol er en n√łkkel for prestasjon, kropp og helse MEN for h√łyt niv√• over lengre tid er sannsynligvis det verste for alt fra prestasjon, vekt, til aldring og helse og kan skape mye uheldige ubalanser over tid.¬†

"Å ha fred i sinnet betyr ikke at livet ditt alltid er velsignet med ro. Det betyr at du er i stand til å finne sinnsro midt i livets kaos".

Dr. Jill Bolte Taylor

 

Ernæring

Kosthold som balanserer, stress, energi og skaper mer harmoni i stressfylte perioder er;

Mat som inneholder gode fettsyrer, gode protein kilder og fiber som bidrar til langsommere opptak av glukose

Mat som balanserer blodsukker hvor langsomme karbohydrater forsyner kroppen og hjernen med en jevnere str√łm av glukose

Ved √• innta fiber, gode fett og protein kilder i ett m√•ltid vil dette alltid bidra til √• jevne ut insulin responsen og resultere til lavere og jevnere blodsukker som igjen bidra til mer balanse p√• energi, hormoner, vekt og hum√łr

Ett annet viktig moment er at maten vi spiser ogs√• inneholder nok mikro- n√¶ringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. S√• velg mest mulig √łkologisk for optimal n√¶ring. Litt √łkologisk er bedre enn ingenting.

Bekymringer og uro

Signalstoffer som serotonin er viktig for √• skape velbehag og dempe bekymringer, uro og stress . N√•r du er engstelig eller trist forbrukes st√łrre mengder Serotonin.

Dopmamin (og noradrenalin) er signalstoffer knyttet til v√•rt ¬ębel√łnningssystem¬Ľ i hjernen og bidrar til √• l√łfter hum√łr, engasjement og motivasjon.

Aminosyrene tryptofan, tyrosin og fenylalanin er viktige ingredienser i kosten da de bidrar til bygging av disse signalstoffene .

Matvarer som utl√łser frigj√łring av serotonin og dopamin er;

Vitaminer, mineraler, antioksidanter

Skulle kostholdet v√•rt dekke alle ern√¶ringsbehov burde vi spise rene √łkologiske r√•varer, spise nok fisk og leve i en verden med ren luft, mat og vann.¬†

I tillegg til en velfungerende ford√łyelse og n√¶ringsopptak, balanse p√• stress i livet, v√¶re frisk, sover nok, spiser balansert og riktig.¬†Jeg gj√łr ikke det, gj√łr du?

Anbefalte kosttilskudd

Brukes f√łr og/eller under stressfylte perioder.

B-vitaminer¬†er essensielle stoffer for v√•r helse, for v√•r mentale og fysiske velv√¶re.¬† Mange av de (B1, B2, B3, B5, B6, B12) bidrar til en normal funksjon av nervesystemet v√•rt (forebygger stress)¬†og noen av dem bidrar ogs√• til normale fysiologiske funksjoner. Flere av vitaminene(Vitamin B B2, B3, B6, B5, B12) reduserer tretthet og utmattelse. ¬†B-vitaminer er n√łdvendig ved ufullstendige dietter, noen typer medisiner, hard trening, vekttap, graviditet og amming, sykdom, rekonvalesens, f√łlelsesmessig stress, rask vekst i puberteten, r√łyking, h√łyt alkoholforbruk og ved bruk av p-piller.

Gode kilder til B vitaminer er animalske varer som fisk, egg, melk, oksekj√łtt, grove kornprodukter, n√łtter, frukt og gr√łnnsaker.¬†

Magnesium er en viktig kofaktor for mange enzymer.¬†Mineralet er n√łdvendig for at nerve- og muskelimpulser skal overf√łres, virker muskelavslappende og beroligende. Det¬†bidrar til √• opprettholde normal benbygning og muskelfunksjon,¬†til √• redusere tretthet og utmattelse, hjelper til √• normalisere energiomsetningen og muskelfunksjonen og til en normal psykologisk funksjon.¬†

God kilder til magnesium er grovt mel, havregryn, gr√łnnsaker, kikerter, brune b√łnner, fullkorn-ris, mandler, bananer, pinjekjerner, melk og meieriprodukter, kj√łtt og fisk.¬†

Schisandraer en aromatisk treaktig slyngplante med r√łde b√¶r og finnes som kosttilskudd.¬†Den er kjent for generelt √• kunne bidra til fysisk og mentalt overskudd og tilh√łrer den lille gruppen av s√•kalte adaptogene urter. Dette betyr at Schisandra synes √• inneholde virkestoffer som har evnen til √• kunne balansere kroppens normale funksjoner og f√• √łk motstandskraft ved psykiske og fysiske p√•kjenninger

Urter

Bruk av urter og urtemedisin er en popul√¶r form for komplement√¶r medisin. I f√łlge Matportalen har produksjonen av urter √łkt sterkt de siste 10 √•rene. Men bruk av urter er langt i fra noe nytt fenomen. Planter og urter har v√¶rt brukt som medisinsk og helsebringende behandling i flere tusen √•r. I f√łlge Verdens Helseorganisasjon finnes det ca. 250.000 h√łyere plantetyper i verden. De regner med at ca. 35.000 til 70.000 arter p√• ett eller annet tidspunkt har blitt brukt til medisinske form√•l. Et flertall av verdens befolkning i utviklingsland bruker fortsatt urtemedisin for √• dekke sine medisinske behov.

Urter og krydder(√łkologisk)¬†i maten og som te motvirker oksidering av cellene, demper inflammasjoner, virker beroligende, bremser aldring, hjelper leveren til avgifting, virker rensende, fungerer som r√•varer for de gode tarmbakteriene, n√łytraliserer fremmende mikrober, blod√•re-veggene holdes smidigere

De sies at urter og krydder er de matvarene som er mest rik p√• antioksidanter per gram. Oregano har 40 ganger mer antioksidantkraft enn epler og 4 ganger mer enn bl√•b√¶r. Urter som dill, timian, rosmarin, peppermynte og koriander f√łlger hakk i h√¶l¬†

Urter som kan balansere stress i hodet og kropp er blant annet;

*Baldrian *Humle *Perikum *Sitronmelisse *Kamille

Trekk det som te og drikk 1-3 krus daglig ved behov eller dryss det over salaten din eller topping på suppe

Oppskrifter

Relief Stress Smoothie

2 porsjoner

Banan- utl√łser produksjon av tryptofan og inneholder vitamin A, C, K og B 6 som er grunnleggende komponeneter i syntesen og metabolismen av nevrotransitter inkludert serotonin og dopamin.
Ananas- er rike p√• vitamin C og bra for blant annet konsentrasjon og motivasjon.Ananas hjelper ogs√• kroppen din til √• produsere melatonin, s√łvnhormonet.
Havre- har en beroligende effekt p√• hjernen din og utl√łser produksjonen av tryptofan, en essensiell aminosyre som serotonin syntetiseres fra.
Kamille er en velkjent blomst som de fleste vet virker beroligende i tillegg til mange andre nyttige egenskaper, spesielt relatert til ford√łyelse
Maca-en adaptogen rotgr√łnnsak som bidrar √łkt energi men balanserer ogs√• stress.

  

Kremet fiskesuppe

Bidrar til viktige  aminosyrer og signalstoffer som virker ro-givende. 

Ingredienser til 4 personer

  1. Fres alle gr√łnnsakene samt karri i sm√łr. Tilsett meljevning til slutt; smeltet sm√łr og hvetemel blandet med litt kraft. Evt maizena istedenfor mel, f√łlg da anvisning p√• pakken.
  2. Etter fem minutter tilsetter du fiskekraft, hvitvin, kremfl√łte, helmelk, cr√®me fra√ģche og sitronsaft. La koke i 15 minutter. Smak til med salt og pepper
  3. Fisk og skalldyr tar du i suppen de siste fem minuttene mens suppen står på lav varme. Skal ikke koke.

Trening

Viste du at;

Nb: Trening er "gull" for det meste ,men også her må vi tenke balanse.

Velg rolige treningsformer uten h√ły intensitet kombinert styrketrening vist du er veldig stressa, urolig og sliten. Er du derimot stressa men mer tungsindig er noen gode intervall √łkter i uka kombinert med styrketrening topp

Stretching

Streching anbefales gjerne 1-2 ganger i om dagen i perioder.

Bidrar til avspenning og balanse i hele kroppen, og forebygger stress, spenninger i muskler, muskelkramper.

Her f√•r du en anbefalt link til gode, enkle stretching √łvelser.

https://www.trening.no/treningstips/uttoyingsovelser-for-hele-kroppen/

Hjelp til selvhjelp

Går du med mye tankesurr og uro? Gode tips for å ta vare på deg selv da kan være:

Hvordan ser din optimale dag ut som bidrar til mest mulig ro, flyt og harmoni?

Hva kan du gj√łre i dag for √• bidra ? Du vet best.

Skriv det ned og begynn med de små endringer som kan gi store ringeffekter du ikke er klar over.

Avslapnings√łvelser

B√ėLGEN

Slipp taket i begrensende tanker som skaper stress og uro. 
En fin liten visualiserings√łvelsen som du kan benytte for¬†avkobling
Les, l√¶r deg den, og gj√łr som f√łlger;

Gj√łr dette s√• mange ganger at alle de begrensende tankene du hadde som skapte uro og stress ikke er i deg men har forsvunnet ut i havet. Ut av √łyet ut av sinn!
Kjenn etter hvordan det oppleves positivt ,og kom tilbake til sitte/liggestillingen din og ta med deg go-f√łlelsen i hverdagen.

Essensielle oljer

Anbefalte essensielle oljer som er nydelig å bruke ved stress og uro;

Appelsin-beroligende og oppl√łftende. Fin mot stress, nerv√łse spenninger og p√• irriterte barn. Reduserer angst for nye og ukjente situasjoner.‚Ä®¬†

Bergamot- beroligende, angstl√łsende og oppl√łftende. Lindrer stress, uro og engstelse, irritabilitet. Fremmer positive tanker og selvtillit.

Eukalytpus- lindrer muskelspenninger og smerter. Virker oppkvikkende og styrkende, klarner og stimulerer hjernen, motvirker d√łsighet

Furu- har varmende egenskapene som gj√łr at den kan lindre reumatisme, isjias, leddgikt, fibrositt og muskelsmerter. Virker forfriskende og oppl√łftende, brukes ved tretthet, nerv√łs utmattelse. Fin ved svakhet og n√•r man tviler p√• seg selv. Nervestyrkende.

Grape-virker oppl√łftende og oppkvikkende, er fin ved depresjon, utmattelse, stress. Forbedrer selvf√łlelsen, gir mer styrke og positive tanker til en selv.¬†

Ingef√¶r-stimulerer binyrebarken og er en varmende olje som styrker kretsl√łpet og er derfor fin for personer som fryser mye. Virker oppmuntrende og oppl√łftende, fin ved overtr√łtthet og kan skjerpe hukommelse. Aktiviserende p√• viljestyrken, stimulerer inaktivitet og gjenoppbygger besluttsomheten hvis man mangler handlekraft og optimisme for √• f√• gjennomf√łrt ting.

Kanel- styrker binyrene, lindrer smerter, reumatisme. virker oppkvikkende på matte og slitne mennesker. Fin hvis du er "tom", mild antidepressiva, bedrer hukommelse og kreativitet.

Lavendel- krampel√łsende, hjertestyrkende, antiseptisk. Brukes ved hodepine, migrene, nevralgi, isjias, muskelsmerter smertestillende. Mild antidepressiva, beroligende og nervestyrkende. Fin ved s√łvnl√łshet, spenning, sjokk, stress. Balanserende, i begynnelsen oppkvikkende, i det lange l√łp beroligende.

Mandarin- virker oppl√łftende, lindrer uro, stress, rastl√łshet, tungsinn, angst - roer ned nervesystemet. Godt styrkemiddel etter sykdom, roer ned sentralnerve- systemet og virker derfor s√łvndyssende. Spesielt fin til barn

Merian-krampel√łsende, smertestillende og antireumatisk. .Renser kroppen for avfallstoffer, fin ved forstuvinger, reumatisme og leddplager, migrene og hodepine. Virker varmende og avslappende, beroligende p√• sentralnerve- systemet.Lindrer uro, stress og nerv√łsitet

Disse finner du i blant annet

Lykke til! √ėnsker deg alt godt<3

Hilsen Anne-Marit