ūüíęFeelgood Guide for Optimal Trening og Ern√¶ringūüíę

Under utarbeidelse

Hva menes med Optimal trening og ernæring?

Enkelt fortalt er Optimal trening tilpasset din livssituasjon, helse, medisiner  og hvor mye stress du har i kroppen og i din hverdagen..

Optimal ernæring er ett kosthold med fokus på rene, næringsrike matkilder hvor måltidene har den rette kombinasjonen av karbohydrater, fett og proteiner

Hvorfor?

Med optimal trening og ern√¶ring er m√•let √• komme i form, bli sterkere og mer spenstig ved bl.a. √• balanserer hormoner gjennom smarte, enkle r√•d innen ern√¶ring og treningsmetoder som bidrar til en¬†synergieffekt og optimaliserer effekten p√• energi, muskelstyrke, blodsukker, vekt og hum√łr. I tillegg til √• balansere slitasje og stress i kroppen..

Litt om hormoner

Kortisol er ett livsn√łdvendig stresshormon som virker nedbrytende p√• kroppen. Selv om vi trenger kortisol for √• dempe betennelser, smerter og frigj√łr energi ved stress b√łr kortisol niv√•et¬† i l√łpet av d√łgnet ligge lavt.

Kortisol produseres i binyrene og kan p√•vises i spytt og blod. Niv√•et √łkes ved fysisk og psykisk stress, og n√•r blodsukkeret er lavt.¬†

Trening og kortisol

Fysisk trening handler om √• bryte ned for deretter √• bygge opp igjen til ett enda sterke og h√łyere niv√• enn f√łr. Jo raskere restitusjon desto bedre trenings-effekt og prestasjon. Kortisol er viktig i denne prosessen, men ogs√• viktig √• kontrollere mengden av produksjonen. Mosjonens betydning for √• styre kortisol er litt innviklet. Ved vedvarende moderat mosjon med lav intensitet synker insulinkonsentrasjonen gradvis, mens blodsukkermengden stiger som en reaksjon p√• √łkte glukagonniv√•er utl√łst av mosjonen. N√•r det systemet som har hovedansvaret for √• gjenopprette glukose, virker som det skal, er det ikke behov for √łkt produksjon av kortisol med moderat mosjon.

Ved h√łyere trenings-intensitet oppst√•r det derimot betydelige belastninger, og kortisol-niv√•et begynner √• stige. Blir¬† de intensive trenings√łktene for lange, vil kroppen gradvis skille stadig mer av det kraftige stresshormonet.

Kroppen er skapt til √• t√•le en del intensiv fysisk aktivitet, men det er viktig √• stabilisere kortisol-niv√•ene s√• raskt som mulig. Rett og slett la kroppen f√• tid til √• restituere seg. Dette er grunnen til at mesteparten av treninga b√łr v√¶re av roligere eller moderat aktivitet, mens vi har en begrenset toleransegrense for hard og intensiv trening.

Det anbefales maks 2 intensive trenings√łkter i uken p√• mellom 30-45 min b√•de for nybegynnerer og videreg√•ende . Velg mer rolige treningsformer vist/n√•r du skal trene mer enn det.

Stor utskillelser av Kortisol kan resultere i nedbryting p√• muskler, beinvev og hud, ¬†svekket ogs√• immunforsvaret og forstyrret hormonbalansen som bidrar til blant annet √łkt innlagring av kroppsfett, spesielt p√• magen(=visceralt fett, det farligste)

Kortisol og mat

Det finnes f√łlgelig tre ganske gode hormonelle strategier for √• redusere et for h√łyt kortisolniv√•: kostholdet, moderat trening og stress-mestring. En konklusjon er at man m√• l√¶re seg √• kontrollere b√•de insulin- og kortisol-niv√•ene i kroppen. Disse to hormonene er for √łvrig √• regne som f√łlgesvenner: Der du finner den ene, finner du ogs√• den andre.

Stress-og kortisol

Det er uten unntak p√•vist at alle former for stressreduksjon ‚Äď det v√¶re seg meditasjon, ulike fritidssysler eller ganske enkelt avspenning vil redusere forekomsten av kortisol i blodet. Meditasjon er imidlertid den mest virksomme metoden: Det er et klart definert system, og det finnes kliniske beviser for at det senker kortisol-niv√•et.Rolige g√•turer i naturen og eks yoga vil ogs√• kunne virker stress reduserende.¬†Det samme vil flere av de essensielle oljer ogs√• kunne gj√łre.¬†I tillegg er nok s√łvn helt n√łdvendig.

Insulin

Som sagt er kortisol og insulin p√• mange m√•te to f√łlgesvenner. Har du mye av det ene vil du sannsynligvis ha mye av det andre. Derfor er det ogs√• viktig √• ha kontroll p√• insulin-produksjon. Insulin produseres i bukspyttkjertelen og er ett energi og fettlagringshormon.Det¬†er det eneste hormonet som bidrar til innlagring og reduksjon av blodsukkeret og f√łlgelig kan vi ikke leve uten. Dette hormonet er kanskje det mest dominerende¬† og virkningsfulle anabole hormonet vi har. Det signalisere lagring av b√•de karbohydrater, proteiner og fett.¬†

Insulin er en n√łkkel for prestasjon, kropp og helse.¬†Det er sv√¶rt potent og kan ses p√• som sjef blant hormoner for det p√•virker ikke bare blodsukker men direkte og indirekte mange andre hormoner og signalstoffer i kroppen som f.eks testosteron, veksthormon, stoffskiftehormoner, kj√łnnshormoner, s√łvnhormonet serotonin, dopamin med mer.

For h√łyt insulinniv√• over lengre tid er derimot det verste for alt fra fysisk prestasjon, √łkt fettprosent/bukfedme, til aldring og helseutfordringer som betennelser¬†hjerte/kar/h√łyt blodtrykk m.m.Det finnes ingen sikrere m√•te √• skape ubalanser i kroppen p√• enn overproduksjon av insulin.

Insulin og mat

For h√łyt insulinniv√• kommer hovedsakelig av feil mat og livsstilsvalg og lagrer seg fort som buk-fett.

Karbohydrater er de kraftigste insulin stimulatorene. Fett ikke har noen nevneverdig p√•virkning p√• insulinniv√•ene i kroppen.‚Ä®‚Ä® Selv om for mye insulin skaper ubalanser i kroppen, m√• man huske p√• at cellene vil sulte i hjel om ikke insulin f√•r gjort den jobben den skal gj√łre. Det er grunnen til at konsentrasjonen av insulin i blodet m√• holdes innenfor en bestemt sone. For en kropp i maksimal balanse er insulinbalansen en avgj√łrende faktor MEN det skal forholdsvis lite ekstra karbohydrater til for √• skape en ubalanse.‚Ä®Det er viktig √• forst√• at insulin er et livsn√łdvendig hormon, men at b√•de for lite og for mye ikke er gunstig over tid.

Insulin og trening

Trening √łker insulinf√łlsomheten, og ved √• g√• en rask tur innen 30 min etter ett m√•ltid vil f√łlsomheten til insulin-reseptorer √łkes og¬† blodsukker fraktes raskere inn i muskelcelle

Veksthormon

Om det finnes et hormon som kan kalles restitusjons hormonet og som kan snu aldringsprosessen, m√• det v√¶re veksthormon. Av alle de hormoner som er utpr√łvd p√• mennesker, virker det som om det er veksthormon som har det st√łrste aldrings-hemmede potensialet. Veksthormon er dessuten enest√•ende fordi kroppen fortsatt er i stand til √• produsere store mengder av det etter hvert som vi blir eldre.

Veksthormonet produseres og lagres i hypofyse kjertelen. Flere aldrings-forskere mener dette hormonet, kvantitativt sett (= forskningsmetoder som befatter seg med tall og det som er målbar) er det viktigste når det gjelder å motvirke aldring.

Veksthormonet er ett såkalt anabolt hormon som betyr at det gir muskler, bindevev, ben og andre celler beskjed om å vokse, vedlikeholde og reparere seg selv. Dermed får vi sterkere muskler og skjelett, tykkere og mer elastisk hud i tillegg til ett generelt sterke immunforsvar

Veksthormonet er viktig for stoffskifte og er involvert i alle sider av kroppens energiforbruk og fjerning avfallsstoffer. Ved siden av glukagon er veksthormonet det hormonet som i st√łrst grad bidrar til √• opprettholde fettforbrenningen i kroppen.

Veksthormon og trening

Trening vil kunne √łke niv√•et av veksthormonet spesielt ved intensiv trening.

NB:Her har studier vist en √łkning helt opp til 2000 prosent ved intensiv trening som intervall og styrke√łvelser, men husk;

Blir de intensive trenings√łktene for lange (over 45 min.) skyter kortisol-niv√•et i v√¶ret, mens utskillelse av veksthormon og testosteron vil synke. S√• 2 intensive trenings√łkter i uken opptil 45 min er nok.

Veksthormon og mat

Ett lavkarbo/h√łyfett-kosthold(med m√•te) er sannsynligvis den beste m√•ten √• opprettholde niv√•et p√• veksthormonet (REF) og ideelt for maksimal styrke, prestasjon og restitusjon .

Hormoner er spennende og for √• stabilisere disse er f√łlgende essensielt;

  1. OPTIMALT KOSTHOLD i balanse
  2. OPTIMAL TRENING i balanse
  3. STRESS BALANSERING

1.Optimal Kosthold i balanse inneb√¶rer¬†ett kosthold med gode matkilder som er minst mulig¬†bearbeidet (og helst √łkologisk) ¬†innehar mest mulig n√¶ringsstoffer og sammensetningen i ett m√•ltid av¬†karbohydrater, proteiner og fett bidrar til ett lavt glykmisk innhold.

Hva menes med glykemisk index?¬†Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat p√•virker blodsukker og insulin. Mat med lav glykemisk indeks p√•virker blodsukkeret og insulinniv√•et mindre enn mat med h√ły glykemisk indeks.

GI er alts√• et m√•l p√• hvordan mat som inneholder karbohydrater √łker blodsukkeret. Matvarer blir rangert etter hvordan de er sammenlignet med referansemat, som enten er glukose eller hvitt br√łd. Glukose har en GI p√• 100, mat uten karbohydrater har 0. Mat med h√ły GI √łker blodsukkeret mer enn mat med lav eller middels GI.

Matvarer med h√ły glykemisk indeks (GI) som raffinert mel, ris, pasta og sukker skaper uheldige blodsukkerstigninger¬† og er mat som raskt blir omdannet til glukose (blodsukker). Fordi det dannes mye glukose hurtig, oppst√•r overskudd p√• glukose som cellene og leveren ikke klarer √• ta unna. Overskuddsglukosen blir da gjort om til fett og sendt direkte til fettdepotene som energireserve. Dersom energireserven blir lite brukt, vil det p√• sikt f√łre til uheldige lavgrads-betennelser, bukfedme, overvekt, type 2-diabetes m.m.

Lav GI betyr at du f√•r en lavere √łkning av blodsukkeret etter et m√•ltid, og at du kan forbedre kroppens f√łlsomhet for insulin.

Karbohydratrik mat med lav GI er langsomme karbohydrater med h√łyt innhold av fiber som gr√łnnsaker, fullkornsprodukter, gr√łnnsaker,¬† b√¶r, b√łnner, linser, n√łtter og fr√ł

Merk: Ikke all mat med lav glykemisk index er sunn. Eksempelvis vil en n√łtte-sjokolade som b√•de inneholder masse sukker, men ogs√• mye fett og proteiner fra n√łtter¬† bidra til en laverer blodsukkerstigning enn for eksempel gulrot. Det er viktig √• tenke gode r√•varer kombinert med en lav glykemisk indeks

Måltidsforslag og oppskrifter

 Frokost

  1. ..
  2. .

 Lunsj

  1. ..
  2. ..

Middag

  1. ..
  2. ..
  3.  

 

2. Optimal Trening i balanse

Tilpass trening etter hvor sliten du er og hvor mye stress du har i deg.

Ved mye stress; b√łr mesteparten av treningen v√¶re av roligere eller moderat aktivitet, mens vi har en begrenset toleransegrense for hard og intensiv trening.

En treningsuke kan eksempelvis bestå av;

Maks 2 intensive trenings√łkter/intervall i uken p√• mellom 30-45 min.

Kombinert med rolige jogge/sykle/styrketrening/Yoga √łkter.

 

Feelgood¬īs Hit & Strikk-treningsprogram

30 minutters HIT* & STRIKK

HIT: 3 min.oppvarming+4 min. h√ły intensitet+3 min. nedtrapping

STRIKK: 8 styrke√łvelser¬† hvor 2 √łvelser gj√łres uten pause 3g. x 12

Program:

Kneb√ły +Markl√łft x 12x 3. Kneb√ły er kanskje den aller viktigste og beste styrke√łvelsen for √• trene muskulaturen p√• fremsiden av l√•rene.

Markl√łft er like viktig for √• trene hamstrings- og sete muskulatur som kneb√ły er for √• trene muskelgruppen p√• fremsiden av l√•ret. ¬†

Biceps x Triceps 12 x3. Biceps styrker armens fremside Triceps baksiden av armen(‚ÄĚmotvirke grevinneheng‚ÄĚ)

Roing+Brystpress x 12 x 3. Styrker rygg og brystmuskulatur

Planken 30 sekunder x 3 + Situps inkludert skrå 30 x 3. Styrker mage og rygg Resultat= En sterk kropp og en flott kroppsholdning

Relax:Tilslutt legg deg helt ned p√• ryggen, gjerne p√• en matte. Legg hendene p√• magen og ta 10 dype inn og utpust mens hendene f√łlger bevegelsene.

Klapp deg p√• skuldra og smil etterp√•‚ėļ

*HIT-(h√ły intensitet trening) Bevist effekt p√• utholdenhet, redusert kroppsfett, √łkt kroppsstyrke, bedret insulinf√łlsomhet

Gjennomgang av flere strikk√łvelser her hvor du ogs√• kan f√• bestilt utstyr: https://abilica.no/treningsprogram/treningsprogram-abilica-exertube/¬†

 

Muskelverk og st√łlhet
N√•r man g√•r igang med trening er det viktig √• starte forsiktig for √• motvirke treningsverk. Er det noe som kan oppleves demotiverende er det st√łle muskler som ber om n√•de:-)
For å forebygge dette kan essensielle oljer fra blant annet Rosmarin, peppermynte og sort pepper være til stor hjelp.
Disse finner du i Relief Sport
https://www.feelgood-lifestyle.no/products/sport-trening

 

3. Stressbalansering.

Trening tilpasset din livssituasjon vil kunne bidra til å balanserer amygdala, som er en mandelstor bit av hjernen som aktiviserer stress-systemet.
Trening styrker hukommelses senteret hippocampus som fungerer som en brems på stress-systemet
Trening styrker ogs√• frontallappen som ligger foran og bidrar til √• ‚ÄĚkj√łle ned‚ÄĚ f√łlelser og st√•r for den logiske resonnementet
Musklene er en stressrenser, mosjon og trening er helt fantastisk stressmedisin MEN meditasjon er uten tvil og forskningsbasert konkludert er den mest virksomme metoden.

Rolige gåturer i naturen og eks yoga vil også kunne virker stress reduserende.

Det samme vil flere av de essensielle oljer ogs√• kunne gj√łre som bla;

Bergamot- som virker beroligende, angstl√łsende og oppl√łftende. Lindrer stress, uro og engstelse, irritabilitet. Fremmer positive tanker og selvtillit.

Lavendel- som virker beroligende og nervestyrkende. Fin ved s√łvnl√łshet, spenning, sjokk, stress. Balanserende, i begynnelsen oppkvikkende, i det lange l√łp beroligende.

Mandarin- som virker oppl√łftende, lindrer uro, stress, rastl√łshet, tungsinn, angst - roer ned nervesystemet. Godt styrkemiddel etter sykdom, roer ned sentralnerve- systemet og virker derfor s√łvndyssende. Spesielt fin til barn

Merian- som virker varmende og avslappende, beroligende p√• sentralnerve- systemet .Lindrer uro, stress og nerv√łsitet
Disse vil ogs√• v√¶re gunstig i forhold til en bedre s√łvnkvalitet.
Disse finner du i blant annet; 
Relief Stress massasjeolje ,https://www.feelgood-lifestyle.no/products/lindring
Harmony Body&Mind massasjeolje/spray, https://www.feelgood-lifestyle.no/products/harmoni 
 

Håper dette ga litt nyttig info

Hilsen Anne-Marit
-en treningsglad men lat livsnyter